“A atividade física poderá proporcionar o bem-nascer da criança, fruto do bem-estar da mãe”.

Na gestação

A gravidez é uma ocasião de intensas alterações físicas e emocionais. Nos últimos anos, o estudo da atividade física no período gestacional tornou-se um fato importante quando se considera o bem estar e a saúde integral da mulher.
A gestante necessita de um trabalho de consciência corporal a cada mudança estrutural que a atinge nos trimestres sucessivos; necessita de melhor capacidade cardio-respiratória para o desempenho da rotina doméstica e profissional, precisa de melhor qualidade músculo-esquelética para adequar-se às mudanças posturais e para o desempenho do trabalho de parto; precisa de melhor função circulatória, necessita de auto-estima e da convivência com outras gestantes e principalmente sentir-se segura e feliz com o apoio do marido, da família, do obstetra e do profissional que a assiste em sua atividade física.

Entre as modalidades mais recomendadas pelos médicos estão aquelas de baixo impacto, como hidroginástica, ioga e pilates . “Caminhar meia hora por dia também é ótimo, pois vai melhorar muito a função cardiorrespiratória da gestante.”
Algumas atividades são contraindicadas. É o caso de esportes de contato, como futebol, vôlei e basquete, por conta do risco de choques contra a barriga. Aa futuras mamães também devem evitar andar de bicicleta, pois a alteração do centro de gravidade, ocorrida durante a gestação, pode causar quedas. Na lista de proibições constam ainda andar a cavalo e de patins e mergulhar.

A atividade física melhora a qualidade de vida!!

Fazer do exercício um hábito, incorporá-la ao seu cotidiano independente da temperatura, da estação do ano ou do período em que se encontram, trará benefícios físicos, motores e psico-sociais, dando mais disposição para as demais tarefas diárias.

Benefícios dos exercícios de solo:

Os principais objetivos dos exercícios são melhorar a musculatura para proteger as articulações e diminuir o risco de lesões em ligamentos; ajudar na circulação; melhorar a oxigenação com o desenvolvimento do controle respiratório e aliviar as tensões musculares.
Podemos citar alguns:

1. Musculação

Apesar de parecer incompatível com a gestação, a musculação pode sim, ser adotada na gravidez, especialmente se a mulher já praticava a modalidade. Mas não é liberada por todos os médicos e é preciso consultar o seu obstetra.
Se bem orientada é uma atividade muito interessante, uma vez que fortalece musculaturas responsáveis pelo controle postural, mas há sempre a necessidade de realizar ajustes, conforme a individualidade de cada gestante.

2. Pilates

O pilates é uma das modalidades mais praticadas pelas mulheres grávidas por ser um método de exercícios de baixo impacto, não provoca sobrecargas nas articulações das gestantes. Além disso, o Pilates possui alguns princípios que trazem muitos benefícios, como aumento da flexibilidade, fortalecimento muscular, consciência corporal, relaxamento e uma respiração mais adequada.
Por ativar o sistema circulatório, o Pilates também contribui para aliviar as dores e inchaços nos membros inferiores, além de fortalecer essa musculatura para que aguentem o ganho de peso e ajudem a aliviar a sobrecarga na coluna.
Enfim, o Pilates traz inúmeros benefícios para a futura mamãe, mas é muito importante ter um acompanhamento adequado, feito por um profissional que tenha conhecimento de todas essas alterações fisiológicas, para que as aulas se tornem funcionais e prazerosas para o corpo de cada gestante. Não podemos esquecer a importância do acompanhamento médico, que vai liberar ou não a prática de qualquer exercício físico nesse período.

3. Caminhada

Excelente preparatório para o parto! Sua prática freqüente melhora a capacidade cardio-respiratória e ajuda muito no encaixe do bebê dentro de sua bacia. As caminhadas devem ser feitas no ritmo/velocidade que for confortável para você, nem muito rápido, nem muito devagar, o ideal é caminhar no mínimo de meia hora cerca de três vezes por semana em dias intercalados. Atenção para o calçado: tênis adequado e confortável. Cuidado com o terreno, sempre de olho para não tropeçar nas pedras ou nos buracos e desníveis de pista de terra, grama etc.

4. Ioga

As posturas da ioga alongam e tonificam os músculos, fazendo com que a futura mãe não fique com os movimentos restritos no final da gravidez. Além disso, os exercícios relaxam as articulações, ativam a circulação, aumentando a oxigenação do organismo, e ampliam a flexibilidade corporal, o que é essencial para a gestante se adaptar com mais facilidade às mudanças físicas e conseguir manter-se equilibrada diante das alterações hormonais que podem afetar o humor e o bem-estar.

5. Alongamento

Para aumentar a flexibilidade e relaxar os músculos já tão sobrecarregados pelas mudanças posturais na gravidez, o alongamento é muito importante para as gestantes. A prática também proporciona maior agilidade e elasticidade do corpo, ajudando a prevenir lesões.

O alongamento deve fazer parte de todo programa para gestantes, mas também deve haver o cuidado com o excesso, pois os ligamentos e articulações neste período estão mais sensíveis pelos hormônios.

6. Treinamento funcional

O treinamento funcional é composto por um “combinado” de exercícios com o uso de diversos tipos de equipamento, visando proporcionar maior equilíbrio, força, resistência, flexibilidade e coordenação. Já há profissionais no mercado que desenvolvem um programa de treinamento funcional específico e adaptado às gestantes – retirando, é claro, exercícios arriscados e de instabilidade.

Na gravidez, a orientação deve ser sempre a segurança da gestante, não só pela superfície estável, mas também pelo grau de dificuldade ou ação do exercício.

7. Hidroginástica

Benefícios dos exercícios na água:

As vantagens que a mulher grávida tem ao imergir em um meio líquido são surpreendentes. A água cria sensações de prazer, bem estar, força, calma… Energia !!!

Facilita a movimentação do corpo, diminuindo o impacto dos movimentos executados, favorece o relaxamento do corpo livrando de certos incômodos musculares com as lombalgias (dores nas costas). Com a pressão que a água exerce sobre o corpo facilita a circulação reduzindo assim as dores nas pernas e a diminuição do edema (inchaço) nos pés e mãos.

Contra-indicações aos exercícios

• Problemas de coração
• Doenças Infecciosas
• Risco de Parto Prematuro
• Sangramento Uterino e Ruptura de Bolsa
• Crescimento inadequado do bebê
• Pressão alta
• Qualquer Suspeita de Sofrimento Fetal
• Nenhum Controle Pré-Natal
• Gravidez Múltiplas

Orientações e precauções gerais para as mamães

É indicado iniciar a atividade física após os exames pré-natais, pois somente o obstétra poderá liberar ou não a gestante para os exercícios. O ideal será iniciar após a 12ª semana de gestação e preferencialmente já ter realizado um exame ultra-sonográfico. Não havendo intercorrências o exercício poderá ser estendido até o final da gestação.
Evite sobrecarga nas articulações (juntas), pois com as mudanças hormonais as cartilagens ficam mais macias e os ligamentos relaxados podendo ocasionar lesões.
Evite realizar apoio com as mãos, se for necessário faça-os com as pontas dos dedos ou com os punhos serrados, pois o edema (inchaço) geralmente se concentra nos tornozelos e no punho reduzindo a mobilidade, e nas mãos pode ocasionar a compressão do nervo mediano que corre atrás do punho, ocasionando dores e formigamentos, é a chamada síndrome do túnel do carpo.

Devemos lembrar que além da frouxidão ligamentar há aumento do líquido sinovial dentro das articulações (juntas) deixando-asinstáveis. Devemos evitar atividades que requeiram saltos, movimentos bruscos ou rápidas mudanças de direção. Cuidar também para subir e descer escadas, passadas lentas e precisas são fundamentais. Evite o salto alto, procure usar um calçado mais baixo.

Dores na “costas”

Uma das maiores queixas das mulheres durante a gestação é a dor na coluna. Algo perfeitamente compreensível, já que a mulher grávida enfrenta uma série de transformações no corpo, principalmente grandes alterações hormonais.
As mudanças dos níveis de hormônios deixam os ligamentos do corpo da gestante mais elásticos e com maior mobilidade, tornando as articulações mais frouxas. Por isso, as articulações frouxas e em conjunto com aumento de peso podem ocasionar dores em quadris, joelhos, tornozelos e especialmente na coluna.
Estudos indicam que quase 80% das mulheres grávidas sentem dores na coluna, sobretudo na região lombar. Para piorar, ao sentir que a barriga e as mamas crescem, a mulher grávida adota uma postura errada.
Na tentativa de amenizar o peso, muitas mães colocam a barriga para frente e o quadril para trás, acentuando a lordose normal do corpo e piorando as dores nas costas.
As futuras mamães sedentárias são as mais propensas a terem dor nas costas devido ao não fortalecimento dos músculos, flácidos e sem força para suportar peso extra.

O que fazer

A realização de exercícios durante a gravidez, não exagerando no excesso de peso, e a adoção de postura correta durante o sentar, carregar peso e dormir, previnem as dores na coluna.
Ao sentar, a mulher deve manter a coluna ereta em uma cadeira confortável, não carregar objetos pesados e dividir nas duas mãos, dobrar o joelho e, não a coluna, ao pegar algo no chão e dormir de lado com um travesseiro entre as pernas são medidas importantes na prevenção de dores na coluna.
Lembre-se: faça exercícios recomendados por um profissional qualificado e especialista em gestantes. Atividades programadas por profissionais não capacitados podem ter efeito contrário. A hidroginástica e a caminhada são atividades recomendadas para as futuras mamães.

SUGESTÕES

Fig. 1 – Sentada sobre os calcanhares, pernas afastadas, realize o movimento de estender os braços à frente. Mantenha por 10 seg. e relaxe.

 

 

Fig. 2 – Sentada, dobre um joelho e deixe o outro esticado. Tente alcançar o pé. Manter por 10 seg. e troque de perna.

 

 

 

 

Fig. 3 – Deite de costas, coluna bem encostada no chão. Deixe as pernas dobradas. Traga o joelho em direção ao peito. Manter por 10 seg e repita o movimento.

 

 

Fig. 4.0 – Alongamento de glúteo (ciático), deite de costas, coluna bem encostadas no chão, cruze uma das pernas sobre o joelho da perna oposta, fazendo o “ número quatro”

 

 

 

 

Fig. 4.1 – em seguida, com as suas mãos , puxe a perna debaixo em direção ao seu peito, Manter por 10 seg e relaxe, depois repita o movimento alternando as pernas.

 

 

 

 

Fig. 5 – Em pé, (afaste as pernas) coloque uma perna na frente e a outra atrás, (apoiando todo pé no chão), em seguida dobre o joelho da perna que esta na frente e deixe a de trás esticada. Manter por 10 seg, relaxe em seguida troque de perna.

 

 

 

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Posicionamento para deitar e relaxar:

Fig. 1- Procure deitar sempre do lado esquerdo para evitar compressão da veia cava; coloque um travesseiro entre as pernas para melhorar o relaxamento e evitar dores lombares (nas costas).

 

 

Fig. 2 – Você pode deitar de barriga para cima com a cabeça mais elevada e um apoio em baixo dos joelhos.

 

 

Fig. 3 – Posição de descanso Deite-se na cama ou no chão com as pernas esticadas e apoiadas na parede, a uma altura de aproximadamente 60 cm acima do corpo.

 

 

 

 

Fig.4 – Você pode também apoiar as pernas sobre uma cadeira.

 

 

 

 

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Respiração

O oxigênio é o “alimento” mais vital que precisamos. Durante a gravidez, os pulmões e o organismo do bebê vão se preparando para esta função vital. A prática da respiração com consciência é excelente tanto para relaxar quanto para oxigenar melhor o seu sangue e o do bebê. Uma das técnicas que favorece o relaxamento consiste em inspirar pelo nariz lenta e profundamente, procurando encher o abdômen como se fosse uma bexiga,
expirar (soltar o ar) pela boca como se estivesse apagando uma vela, (esvaziando o abdômen) sentindo o movimento somente na região abdominal.

Massagem / Drenagem linfática

A massagem é um ótimo analgésico, desde que feita nos locais adequados e em tempo suficiente. Além de melhorar a circulação, estimular mais de 5 milhões de receptores táteis que ficam sob a pele, a manipulação da pele e dos tecidos faz com que a gestante se comunique melhor com seu corpo e permaneça mais tranquila.
As sessões de massagem e ou drenagem linfática podem ter início logo nas primeiras semanas de gestação, quando a mulher já começa a perceber mudanças no corpo e no comportamento. As transformações deixam as grávidas sensíveis e inseguras, principalmente pelo fato de que a mulher acaba tendo que reduzir o ritmo intenso do dia-a-dia.

Indicações:

• Como alívio das dores lombares, diminuição do inchaço (edema) nas pernas, auxilia o retorno venoso estimulando a circulação sangüínea e linfática.

Contra-Indicações:

• Gravidez com complicações severas (distúrbios circulatórios ao feto)
• Febre, lesões de pele, trombose, processos inflamatórios.
• Todo caso deve ser avaliado pelo médico/fisioterapeuta;

Exercícios indicados na gravidez

Alongamentos

Fig. 1 – Deite de costas, coluna bem encostada no chão. Deixe as pernas dobradas. Traga o joelho em direção ao peito. Manter por 10 seg e repita o movimento.

 

 

 

Fig. 2 – Sentada, costas eretas pernas cruzadas. Apoie a mão direita no solo e a esquerda no joelho direito. Gire o tronco, a cabeça e o pescoço para o lado direito, olhando por cima do ombro. Manter 10 seg. e relaxe. Troque de lado.

 

 

 

 

 

Fig. 3 Posição de borboleta. Sentada, costas eretas com planta dos pés unidas. Tentar deixar os joelhos mais próximos do chão. Manter 10 seg. e relaxe.

 

 

 

 

 

 

Fig. 4 – Sentada, dobre um joelho e deixe o outro esticado. Tente alcançar o pé. Manter por 10 seg. e troque de perna.

 

 

 

 

Fig. 5 – Sentada sobre os calcanhares, pernas afastadas, realize o movimento de estender os braços à frente. Mantenha por 10 seg. e relaxe.

 

 

 

Fig. 6 – Em pé – semi-flexione os joelhos, incline o tronco lateralmente, juntamente com os braços, mantenha por 20 seg. e relaxe. Repetir com outro lado.

 

 

 

 

 

 

Fig. 7 – Em pé ou sentada, com a mão puxar a cabeça em direção ao ombro oposto. Manter por 20 seg. e relaxar. Repetir com outro lado.

 

 

 

 

 

 

 

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Fortalecimentos:

Fig. 1 – Sentada, costas apoiadas. Flexione o braço e volte devagar. Cuidados: não projete o abdômen e o peito para frente.

 

 

 

 

 

 

 

Fig.2 – Em pé, pernas afastadas e a outra atrás, braços estendidos para baixo, palma das mãos voltada para o corpo. Flexione os cotovelos, trazendo as mãos em direção ao peito.

 

 

 

 

 

 

Fig. 3 – Deitada de costas ou em pé, com os joelhos flexionadas, os braços estendidos no chão, na altura dos ombros, e os cotovelos flexionados. Eleve os braços em direção ao peito e volte devagar.

 

 

 
Fig. 4 – Sentada, com as costas apoiadas na cadeira, eleve o pé até a altura do joelho e volte devagar. Cuidados: não tire as costas da cadeira.

 

 

 

 

 

 

 

Fig. 5 – Apoiada na cadeira, eleve uma das pernas para o lado, deixando a ponta do pé para frente. Volte devagar.

 

 

 

 

 

 

 

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Trabalho com musculatura de períneo:

O períneo deverá ser estimulado sempre, no mínimo 100 vezes por dia. Sempre fazendo a contração (como se estivesse segurando o xixi) e relaxando.

Fig 1 – Você poderá deitar de barriga para cima, dobrar as pernas e colocar uma bola ou travesseiro nos meio das pernas e realizar o movimento de apertar a bola, mantendo por 10 segundos e relaxe, repita o mesmo movimento no mínimo 20 vezes ao dia.

 

Fig 2 – Sente-se de cócoras, e mantenha se possível, as plantas dos pés totalmente no chão. Braços apoiados nos joelhos, coluna ereta, cabeça no eixo do corpo. Se tiver dificuldade nesta posição, você pode encostar-se à parede. Esta posição é ótima também para problemas intestinais.

 

 

 

 

 

Obs: Não é aconselhável para pacientes com problemas nos joelhos.

Líquidos: devem ser ingeridos livremente antes, durante e após o exercício para evitar desidratação.

Sintomas incomuns: a atividade deve ser interrompida e o médico comunicado.

“Durante a gestação respeite-se como nunca. Não queira ir até o fim dos limites físicos e mentais. Você precisa de reservas, prepare-se para entender e vivenciar todas as etapas, dificuldades e prazeres desta fase maravilhosa que é a GRAVIDEZ”.